Chất sắt có trong thực phẩm nào?

Chất sắt có trong thực phẩm nào?

Chất sắt có trong thực phẩm dễ tìm và gần gũi với chúng ta. Sau đây là những loại thực phẩm giàu chất sắt giúp cải thiện sức khỏe:

1. Những loại động vật có vỏ như trai, sò, ốc…
2. Gan và các loại nội tạng khác
3. Các loại đậu
4. Thịt đỏ
5. Hạt bí ngô
6. Diêm mạch
7. Gà tây
8. Bông cải xanh
9. Đậu phụ
10. Sô cô la đen
11. Cá
12. Nấm mộc nhĩ
13. Trứng là thực phẩm giàu sắt
14. Chocolate đen
15. Nấm đông cô

    

Những loại động vật có vỏ như trai, sò, ốc…

Không chỉ ngon mà những loài này còn bổ dưỡng và đặc biệt là chứa nhiều sắt. Một con nghêu nặng khoảng 100 gam có thể chứa tới 3 miligam sắt, chiếm tới 17% nhu cầu về sắt của cơ thể trong một ngày.

Gan và các loại nội tạng khác

Nội tạng động vật bao gồm gan, thận, não và tim chứa nhiều sắt. Một miếng gan bò nặng khoảng 100 gam có thể chứa đến 6,5 miligam sắt, chiếm 36% nhu cầu cơ thể. Nội tạng động vật cũng giàu protein, vitamin B và đồng, đặc biệt gan chứa nhiều vitamin A có tác dụng rất tối đối với mắt.

Các loại đậu

Các loại đậu là nguồn cung cấp folate, magie và kali. Hơn nữa, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chúng còn có tác dụng giảm viêm ở những người mắc bệnh tiểu đường, giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và hỗ trợ giảm cân nhờ chứa hàm lượng cao các loại chất xơ hòa tan.

Thịt đỏ

Nguồn: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27597529/

Bao gồm thịt lợn, thịt bò, thịt cừu, thịt dê…. 100 gam thịt bò xay chứa 2,7 miligam sắt, chiếm 15% nhu cầu cơ thể. Ngoài ra, chúng cũng chứa nhiều protein, kẽm và một số vitamin B.

Hạt bí ngô

Trong 28 gam hạt bí ngô có chứa 2,5 miligam sắt, chiếm 14% nhu cầu cơ thể. Ngoài ra, hạt bí ngô còn là nguồn cung cấp vitamin K, kẽm, mangan và magie rất tốt giúp cân bằng lượng đường trong máu.

Diêm mạch

Diêm mạch là một loại ngũ cốc phổ biến ở khu vực châu Mỹ. Một cốc diêm mạch nấu chín tương đương với khoảng 185 gam có thể cho 2,5 miligam sắt, chiếm 16% nhu cầu cơ thể.

Gà tây

100 gam gà tây có thể cung cấp 1,4 miligam sắt, chiếm 8% nhu cầu cơ thể. Bên cạnh đó chúng còn chứa đến 28 gam protein, khoảng 32% nhu cầu kẽm, và 57% nhu cầu selen của cơ thể.

Bông cải xanh

Ngoài cung cấp sắt, cải xanh còn chứa hàm lượng lớn vitamin C để hỗ trợ cơ thể hấp thu sắt một cách tối đa. Bên cạnh đó, chúng cũng chứa nhiều folate, chất xơ và vitamin K.

Đậu phụ

Đậu phụ còn chứa các hợp chất gọi là isoflavone, cải thiện khả năng hoạt động của insulin, giảm nguy cơ mắc tiểu đường, các bệnh tim mạch và giảm các triệu chứng trong giai đoạn tiền mãn kinh đối với phụ nữ.

Sô cô la đen

Là một trong những thực phẩm cung cấp nhiều sắt nhất. Cứ mỗi 28 gam sô cô la đen cung cấp cho cơ thể 19% nhu cầu tương đương với khoảng 3,4 miligam sắt.

Sô cô la đen và bột ca cao có hoạt tính chống oxy hóa nhiều hơn so với bột và các loại nước ép từ quả việt quất. Ngoài ra, chúng cũng có khả năng làm giảm lượng cholesterol trong máu qua đó giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Cá

Cá là món ăn không thể thiếu đối với mỗi gia đình. Các loại cá, đặc biệt là cá ngừ rất giàu sắt. Khoảng 85 gam cá ngừ cung cấp 1,4 miligam sắt, xấp xỉ 8% nhu cầu cơ thể.

Cá cũng chứa nhiều omega 3, một loại acid béo có lợi cho hệ tim mạch, hệ thần kinh cũng như hệ miễn dịch bên cạnh các loại chất dinh dưỡng khác như niacin, selen và vitamin B12.

Cơ thể con người không tự sản xuất được sắt mà còn tiêu hao chúng trong một số quá trình như: Thời kỳ kinh nguyệt, đại tiện, tiểu tiện, ra mồ hôi và tẩy tế bào da chết…

Nấm mộc nhĩ

Trong các loại nấm, mộc nhĩ là thực phẩm chứa nhiều sắt nhất khi chứa đến 56,1mg sắt trong 100g, trong khi đó nấm hương tươi chỉ chứa 5,2mg. Với mộc nhĩ, bạn có thể chế biến thành các món ăn hấp dẫn cho gia đình như: gà xào mộc nhĩ, chả giò, trứng chiên mộc nhĩ, mộc nhĩ xào miến dong…

Trứng là thực phẩm giàu sắt

7mg là hàm lượng sắt có trong một lòng đỏ trứng gà, vì vậy, trứng gà rất được nhiều người ưu ái cho vào thực đơn ăn uống của gia đình. Ngoài trứng gà, các loại trứng khác cũng chứa lượng sắt khá dồi dào như trứng chim cút (3,65mg sắt), lòng đỏ trứng vịt (5,6mg sắt).

Chocolate đen

Khi nạp 28g chocolate đen cơ thể sẽ được cung cấp khoảng 3,4mg sắt, tương đương 19% DV cơ thể cần. Cùng đó, chocolate đen còn chứa nhiều chất chống oxy hóa có khả năng làm giảm lượng cholesterol trong máu. Từ đó hạn chế nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.

Nấm đông cô

Trong nấm đông cô khô chứa rất nhiều chất như nhôm, sắt, magie, kali và các vitamin, khoáng chất… Vì thế, nấm bổ sung rất nhiều lượng chất cho cơ thể, đặc biệt là bổ sung sắt, giúp cho cơ thể không bị thiếu chất, uể oải, mệt mỏi, tăng năng lượng và hỗ trợ cho não bộ.